制订良好的定期锻炼计划对健康的生活方式，整体健康状况的改善，运动水平的提高以及压力和体重管理的积极影响是毋庸置疑的。患有淋巴水肿或存在患病风险的人进行锻炼还可以改善肢体柔韧性，增大活动范围，增加淋巴引流和肿胀区域的静脉回流，减少肢体大小和主观肢体症状。
研究表明，在运动期间和运动后，淋巴液和蛋白质的运输量增加。淋巴液流量在前15分钟内增加了5倍，在2小时运动方案的其余时间内增加了2到3倍。 除了对淋巴系统的益处之外，肌肉活动和膈肌呼吸对从四肢返回心脏的静脉血液也具有相当大的影响，进而对组织间隙内的流体管理产生积极影响。对于下肢淋巴水肿的患者，静脉回流增加尤为重要。
1.运动锻炼的机理：
淋巴系统与血液循环系统密切相关，淋巴系统是淋巴液从身体组织流回血液系统的辅助途径。 与血液系统相反，淋巴网络及其管路不形成闭合的循环系统。它始于身体组织中的小淋巴管（淋巴毛细血管），并连接更大的淋巴管（收集器和淋巴干），最终通过静脉角连接到血液系统的静脉部分，虽然血液通过动脉和静脉的流动是不间断的，但淋巴液通过淋巴管系统的运输被淋巴结中断。淋巴系统没有心脏一样的泵; 淋巴管自己的推进系统，来自于淋巴管和淋巴干平滑的肌肉组织网络。
浅表淋巴管位于肌肉层和皮肤之间。 通过运动，肌肉收缩并对皮肤施压，健康的皮肤紧致有弹性，对肌肉产生反作用压力，从而挤压淋巴管，增加淋巴活性和淋巴液的回流。在大多数淋巴水肿病例中，受淋巴水肿影响的皮肤组织中的弹性纤维受到损伤，无法对下面的肌肉组织以及这些组织内的血液和淋巴管提供足够的反作用力。 因此，淋巴水肿患者在运动时应使用压力绷带或压力袖袜套。外部压力补偿受影响组织的弹性不足，提供改善淋巴回流和减轻肿胀所需的对抗力。
血液循环系统代表一个封闭系统，以心脏为中心运动。系统的主要目的是不间断地供应所有身体组织的营养物和含氧血液，以及从组织细胞中去除代谢废物和二氧化碳。血液系统静脉部分内的血压远低于动脉侧的压力;通过较大静脉内的瓣膜系统防止静脉血液汇集，特别是在下肢，这有助于确保静脉血液有效运输回心脏。如果没有功能正常的瓣膜系统、肌肉和关节泵的帮助、膈肌呼吸以及心脏在其松弛阶段（舒张期）的抽吸作用，就不可能将血液充分返回心脏。
运动期间，肌肉和关节活动对淋巴和静脉回流的积极影响（特别是在穿着压力产品时），以及腹部（膈肌）呼吸练习都可以为受四肢淋巴水肿影响的个体提供全面的好处。
2.运动锻炼的一般规则：
常识
举重或跑马拉松并不是开始淋巴水肿锻炼方案的最佳方法。锻炼计划应该逐渐开始，以避免扭伤和肌肉损伤，而且锻炼不要骤然结束，要逐渐减缓直至停止。研究表明，10-15分钟的缓冲时间有助于淋巴系统去除多余的液体和代谢物。
观察
在运动活动期间和之后观察您的肢体，以确定运动的舒适度，肢体尺寸，形状，沉重感或皮肤硬度的任何变化。任何不适或改变都可能表示您需要调整特定活动或休息一下。如果变化持续超过几天，请咨询您的医生或淋巴水肿治疗师。
掌握淋巴水肿的治疗和管理知识
找到淋巴水肿治疗师。在锻炼方案开始时，与具有淋巴水肿管理专业知识的人合作是有益的，他们可以提供指导和反馈。在许多情况下，锻炼计划需要个性化，同时需要考虑淋巴水肿的阶段、其它的合并症（心脏问题，肺部问题，糖尿病等），以及你正在服用的任何有副作用的药物。熟悉锻炼计划后，您就可以自己管理了。
3 .淋巴水肿的正确运动方式
许多患者询问他们是否可以从事患有淋巴水肿之前的活动，或者是否应该进行调整或更换。这个问题的答案在于选择活动方式，例如，网球或高尔夫球对上肢淋巴水肿患者并没有什么益处。对于患有腿部淋巴水肿的患者，拳击和有氧运动则会带来很大风险。
患者需要在淋巴水肿治疗师的指导下进行运动训练，运动期间需要穿着压力袖套（袜套），确保锻炼期间不会出现不适或疼痛。如果患肢在活动期间和活动后疼痛、感觉紧张或肢体水肿增加，患者应咨询治疗师或医生，根据实际需要进行运动方案的调整。运动方案的目标是改善淋巴液的回流、减少受损淋巴系统的压力，运动需要逐步加强。
对上下肢淋巴水肿有益的活动：
1、游泳/水中有氧运动 – 站在齐胸的深水中，体重可减少约90％，在水中进行的运动可提高活动能力，增加力量和肌肉张力。此外，水对体表施加的压力有助于淋巴和静脉的回流。需要注意的是：温度高于摄氏35度的热水，会对淋巴回流产生负面影响，需要避免。
2、步行 – 在穿着压力袖（袜）套的情况下，在户外散步20分钟，或在跑步机上慢跑10-15分钟（慢步行速度），可以刺激循环系统，增进整体健康。
3、轻松骑行 – 在室外骑行或在健身房内舒适宽阔的车座上运动20-25分钟，也是有益的。
4、柔韧性伸展运动（如瑜伽） – 伸展，深呼吸，放松，从而对静脉和淋巴回流产生积极影响，使瑜伽成为锻炼的完美选择。这些运动可以拉伸受影响区域的皮肤、肌肉和其他组织，并有助于缓解淋巴水肿相关的紧绷感。有效的柔韧性培训计划还可以改善身体综合情况并帮助降低受伤风险。
5、肢体消肿锻炼 - 在综合消肿治疗的强化阶段，淋巴水肿治疗师实施的锻炼计划要适合每个患者的需求，这种锻炼方案应该每天进行两次，以改善血液循环，一般来说，运动应始终在穿着压力袖（袜）套的情况下进行; 任何运动的强度和持续时间应逐渐增加; 应避免过度紧张，引起不适或疼痛的运动，并应仔细监测肢体的大小形状的变化。
6、深呼吸练习 - 研究表明，胸部淋巴管的静脉回流和淋巴引流受到深呼吸运动引起的胸内压力变化的积极影响。在深腹式呼吸中,隔膜的向下和向上运动是淋巴和静脉液体充分返回血流的重要组成部分。隔膜的运动与腹部、肋骨和下背部的向外和向内运动相结合，也促进了腔内脏器蠕动和静脉血回流到心脏。
7、力量训练 - 力量训练可以提高肌肉力量，增加韧带、肌腱和骨骼的强度，并有助于控制体重。力量训练由轻至重逐步进展至关重要，运动项目应与患者的健康水平相当。
综上所述，不建议高尔夫、网球、足球或长跑等高强度活动，因为它们实际上可能会增加淋巴水肿风险。相反，诸如步行，游泳，水中有氧运动（最佳水温约28度），轻量训练或骑自行车等活动通常是安全的并且被认为是有益的。患者应小心使用热水浴缸，因为它们会增加由细菌引起的各种类型感染的风险。
4 .运动锻炼F&Q
1. 淋巴水肿患者运动是否安全？运动时，水肿会不会加重？
只要你注意一些基本原则，运动对于淋巴水肿是安全的。如果您患有淋巴水肿，您应该穿着压力绷带或压力袖（袜）套锻炼身体。
2. 运动会使我的淋巴水肿恶化吗？
不会。研究表明，在乳腺癌相关淋巴水肿的女性中，运动是安全的。事实上，参与系列培训举重计划的女性在研究期间淋巴水肿发作的可能性降低了50％。
3. 运动时为什么要穿压力袖（袜）套？
压力袖（袜）套或压力绷带可以提高肌肉泵从肢体，躯干或面部泵出体液的效率。没有压力，循环中增加的淋巴液可能会聚集在组织中加剧淋巴水肿或肿胀。
4. 我该如何开始锻炼？
首先，从您的治疗师处获得可以开始锻炼的许可。然后慢慢开始，从不附加重量开始，做有效的运动范围练习。
5. 运动中应该注意的原则：
■ 低强度
■ 无痛
■ 尽量符合外科手术指南的建议。
■ 穿着压力绷带或压力袖（袜）套时完成。
■ 运动时保持心情愉快！
6. 我应该做什么样的练习？
您的锻炼计划应包括以下内容：
■ 拉伸 - 增加关节的运动范围。
■ 加强 - 改善肌肉性能和力量。
■ 耐力 - 提高心脏，肺部和肌肉的效率。
7. 我怎样才能开始自己的锻炼计划？
为锻炼设置指标：
■强度 - 有氧耐力运动的目标心率。
■时间 - 设置适合运动的时间。每日运动时间保持一致，使其成为日常生活的一部分。
改变你的锻炼流程，例如：
每隔一天进行力量和灵活性训练。另一天做有氧运动。和别人一起锻炼 - 这样情绪更愉快，效果也更好。在运动中加入深呼吸和保持正确姿势。
8. 有氧运动的范例
有氧运动是指以目标心率达到一定强度并持续一段时间进行的运动，运动时间达到25-30分钟。慢慢开始并逐渐增加强度，直到25-30分钟。完成锻炼时应该不会出现呼吸困难，过度疲劳或疼痛等情况。例如：在跑步机上连续步行或散步，骑自行车或固定自行车，在泳池中慢跑、游泳，腰部以上的水上运动，上下楼梯，在步进器或椭圆机上锻炼。
9. 一旦开始锻炼，我应该注意些什么？
一旦你的身体习惯了新的活动，你可能会在几天后出现一些肌肉酸痛。注意你的运动强度，不要过度疲劳。您的治疗师可以帮助您设计适合您的锻炼计划。重要的是从低水平的运动量开始，逐渐增加运动的强度和时间长度。
10. 哪些练习可以纳入患者的自我管理方案？
关于针对淋巴水肿的运动方案尚未达成真正的共识。研究表明，渐进式锻炼计划，即以温和锻炼开始，并随着时间的推移适度增加强度，适合每位患者的需求和能力，不会增加淋巴水肿的风险。患者只需在治疗师的指导下选择自已习惯的运动方式即可。
