一个特定的锻炼计划，旨在帮助水肿的肢体在配合淋巴引流和压力治疗时快速消肿，是淋巴水肿整体管理的重要组成部分，你可以做更多事情来帮助自己。
在运动过程中，肌肉拉紧时发生的肌肉收缩会增加淋巴管的压力。这种“肌肉泵”挤压血管以增强淋巴泵送机制（见图），这反过来有助于将淋巴液移入淋巴管并沿淋巴管移回胸部并远离受影响区域。 在更深层的淋巴管中有单向瓣膜，有助于阻止淋巴液回流，并有助于引导淋巴液远离四肢向躯干流动。 因此，特定的锻炼计划有助于将液体排出肿胀的肢体。 锻炼对于保持关节的活动性以及伸展和强化肌肉力量也很重要。
练习时，请记住以下内容：
■以温和的方式慢慢地，平稳地进行锻炼，不可过于激烈和强迫。
■在运动时必需佩戴绷带/压力袖套 - 这将进一步增强淋巴管的泵推力作用。
■练习从躯干开始，帮助中央淋巴引流，然后进行受累肢体的锻炼：首先锻炼近端肌肉（即最接近身体中心的肌肉，例如肩膀/上臂；臀部/大腿）然后是远端肢体的肌肉，最后是距离身体中心最远的肌肉，例如前臂和手指；小腿，脚踝和脚趾。按照提供的顺序进行锻炼，例如首先将躯干和中央区域排空，这样可以使肢体中的液体排出。就像清空水桶一样，可以将更多的液体引流回中央。
■ 深呼吸 - 这会导致压力变化，就像在胸腔内制造真空一样，有助于将淋巴液从淋巴管排入躯干；
■ 把锻炼计划排进日常生活，成为适合您的一种生活方式。
■ 每个人的锻炼计划应该适合个人，并取决于他们的年龄，职业，生活方式，健康水平和当前的健康状况。
■ 始终让您的医生或淋巴水肿治疗师批准和指导您的锻炼计划。如果任何运动似乎导致您出现任何问题或似乎导致进一步肿胀，请立即停止并寻求专业建议。
■ 如果您的手臂开始肿胀或变红，请停止锻炼。
2 .锻炼前的准备
穿着宽松，舒适的服装。在开始运动前对患侧手臂和手热身 - 淋浴，浴盆浸泡或使用温热敷料约20分钟。定期做手臂淋巴水肿练习。这将有助于您的康复。
以下是您需要准备好的用具：
■ 一套1磅左右的重物
■ 你的压力袖套
■ 一个小的握力球
■ 可以坐下的硬质椅子
■ 一个足够大的活动区域
■ 可选：一对健行杖或登山杖
3 .坐位握力球
您可以使用手术侧手臂以及未受影响的手臂进行握力球挤压运动。
使用比手掌稍大的弹性球。球不应该很重，应该对你的抓力有一定的抵抗力。当你松开它时，正确的球会弹回形状，但需要一些压力来挤压它。当您挤压球时，您将感觉到手指，前臂和上臂的肌肉在收缩。这种肌肉运动应该有助于将多余的淋巴液转回血液循环，帮助您避免肿胀。
以下是球挤压运动的方法：
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上压力袖套。
1.坐姿或正常站立姿势 - 保持背部和颈部伸直，肩膀放松。在手掌和手指之间轻轻抓住锻炼球。伸展你的手臂，抬起你的手臂，放在高于心脏的位置。
2.保持手臂抬高的同时，尽可能用手指挤压球。挤压约3秒钟，然后松开。重复球挤压运动5至7次。
4 .肘关节屈曲---坐位运动
肘关节屈曲运动使用靠近腋窝淋巴结的上臂肌肉。当这些肌肉发挥作用时，淋巴液可以被泵回到您的系统并被吸收，从而减少手臂淋巴水肿。
你可以用双臂做肘关节屈曲运动。在此练习中，每只手使用1磅的自由重量。当您进行肘关节屈曲时，您会感觉前臂和上臂的肌肉发挥作用。
以下是肘关节屈曲锻炼的方法：
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
1.坐姿或站立姿势 - 保持背部和颈部伸直，肩膀放松。掌心向上握住每只手重1磅的自由重量。把手放在膝盖上。
2.慢慢弯曲肘部，双手向胸部抬起。当您的手向上一半时，停止抬起并保持姿势约六秒钟。
3.现在慢慢将双手放回膝盖。休息一下。
4.重复此练习10次，轻轻地移动。
5.肘部伸展---平卧位运动
你可以用双臂进行肘部伸展运动。当你做肘部伸展时，你会感觉前臂和上臂的肌肉发挥作用。温和的肌肉运动应该有助于多余的淋巴液回流到循环中，帮助您避免手臂肿胀。
以下是如何使用轻量重物进行肘部伸展运动：
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
背部平躺，保持你的背部和颈部在一条直线上。为了帮助保持下背部平坦，请抬高膝盖。你的脚应平放在地板上，保持分开到肩宽，膝盖分开。在此练习中，每只手使用1磅的自由重量。在这次运动中，你的双手应该与肩同宽。
1.保持背部和颈部伸直，肩膀放松。每只手握住一磅重的自由重量，手掌朝向彼此。将双臂直接抬高到身体上方。
2.慢慢弯曲肘部，将双手放在胸前。当您的肘部以90度角弯曲时（见图），停止移动并保持姿势约六秒钟。
3.现在慢慢举起双手回到位置1.休息一下。
4.重复此练习10次，轻轻地移动。
6 .肩部内收
肩部内收是指使您的肩膀和手臂在水平面上更接近身体的中线或中心。你可以用双臂做肩部水平内收。当你做肩部内收时，你会感觉肩膀和手臂的肌肉都在工作。温和的肌肉运动应该有助于多余的淋巴液回流到循环中，帮助您避免手臂肿胀。
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
仰卧，膝盖抬高。保持背部和颈部直线。你的脚应平放在地板上，双脚和膝盖的应分开至肩宽。在此练习中，每只手使用1磅的自由重量。
1.开始时，保持背部和颈部伸直，肩膀放松。伸展双臂远离身体，将它们放在地板上。每只手拿着一磅重的自由重量，手掌朝向天花板。
2.不弯曲肘部，慢慢将双臂直立在身体上方，直到可以将手掌放在一起。保持这个姿势约六秒钟。
3.现在慢慢将手臂放回到位置2.稍微休息一下。
4.重复此练习6次，轻轻移动。
7 .直立位练习---肩部屈曲
肩部屈曲使用三角肌（肩部）肌肉和肩膀前部。在做肩部屈曲时保持轻度的自由重量有助于在腋窝淋巴结区域施加一些轻微的压力，并可能有助于淋巴液排出。
以下是肩部屈曲运动的方法：
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
1.站立姿势，双臂放在身体两侧。每只手握住一磅重的自由重量，手掌朝向你的身体。
2.使用轻柔的控制动作慢慢抬起两只手臂。当你的手臂几乎直接在头顶上时，暂停并按住这个位置六次。
3.现在慢慢放下你的手臂 - 不要摇摆，但要控制 - 直到你的手回到你的身体旁边。休息。
4.重复肩部屈曲10次。
8.直立位练习---肩部外展
肩外展意味着将肩膀和手臂远离身体的中线或中心。这与肩部内收、将手臂向中心移动相反。在做肩部外展时保持轻度的自由重量有助于对腋窝淋巴结区施加一些轻微的压力，并可能有助于排出多余的淋巴液。
你可以用双臂做肩部外展练习。当你肩膀屈曲时，你会感觉到肩膀和手臂以及肩胛骨的肌肉的收缩。
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
1.站立姿式，双臂放在身体两侧。每只手拿着一磅重的自由重量，手掌朝前。
2.使用轻柔的控制动作，慢慢将两臂伸到身体两侧。当你的手臂完全伸展时，暂停并停在这个位置，重复六次。
3.现在慢慢放下你的手臂 - 不要立即放松手臂，而是控制后的缓慢动作 - 直到你的手回到你的身体旁边。休息。
4.重复肩部外展10次。
9.直立位练习---健行杖运动
登山杖运动，也称北欧健行，使用你的手臂，肩膀，上胸部和背部肌肉。当您进行良好的有氧运动时，您的所有主要关节都会被锻炼，您的肌肉会被拉伸。
如果姿式正确，在你的手臂放松的同时完成撑杆行走。你的肩膀将以摆动运动的方式工作，类似于肩部屈曲，但运动范围更大。这种连续运动应该有助于多余的淋巴液回流到循环中，帮助你避免手臂淋巴水肿。
请记住：在运动过程中，始终在患侧手臂上戴上臂套。
使用一套顶部带有手带的健身步行杆。两极应保持在你的步幅后面，并且在你走路时始终斜向后。这些将帮助您锻炼肩膀，协助平衡，并为膝关节和腿部肌肉提供支撑。保持肩膀放松，并将杆靠近身体。
1.用右脚向前迈出，向前摆动左臂，直至腰部高度。你的左侧杖头击中右脚后面的地面。
2.保持躯干直立，走路时不要向前倾。
3.让你的右臂在你身后伸直，形成一条终点在右尖端的线。走路时左脚从脚跟到脚趾运动。
4.在走路时使用健身杖时，应保持良好的姿势。
当您的手臂感到疲倦或者它们开始肿胀时，请停下来休息。你会逐渐积累足够的力量和耐力，不停地做这项运动。您可以尝试使用较重的重物。
